Vitamins and Minerals : Useful and healthy

What is a vitamin and mineral ?

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour votre santé : pour votre résistance, pour la croissance et pour l’entretien et le fonctionnement de votre organisme. Notre corps est incapable de fabriquer des vitamines et des minéraux. Nous devons les puiser dans notre alimentation. Seule la vitamine D fait exception car elle est fabriquée par la peau sous l’influence des rayons du soleil. L’intestin, quant à lui, peut fabriquer une forme de vitamine K. Lorsqu’il est question de vitamines et de minéraux, il s’agit de quantités relativement réduites – elles sont exprimées en microgrammes (mg) ou en milligrammes (mg), mais ils sont essentiels pour votre santé.

Choosing food supplements

Pour être certain d’absorber une quantité suffisante de vitamines et de minéraux, vous devez d’abord avoir une alimentation équilibrée. Ensuite, vous pouvez choisir d’utiliser des compléments alimentaires. Il existe différents compléments alimentaires que vous pouvez prendre en plus de votre alimentation quotidienne. Certains compléments alimentaires sont connus de presque tout le monde comme, par exemple, la vitamine C ou l’acide folique, tandis que d’autres sont beaucoup moins connus. Les compléments alimentaires sont disponibles sous de nombreuses formes comme des comprimés, des gélules, des poudres, des gouttes ou des sprays.

Are food supplements capital ?

Pour répondre à cette question, il convient d’examiner votre propre situation. Soit vous avez une alimentation suffisamment saine, soit vous avez besoin d’un complément par exemple en raison de votre mode de vie ou de votre âge.

  1. Votre mode de vie est-il sain ?

Il est évident qu’une bonne santé commence par une activité physique suffisante et par une alimentation saine et variée. Tout le monde ne parvient pas à consommer chaque jour 2 portions de fruits, 250 g de légumes, 4 produits laitiers et du poisson gras une fois par semaine. Dans ce cas, des compléments alimentaires sous forme de multivitamines, un complément de vitamine C et de vitamine D ou de l’huile de poisson sont les bienvenus.

  1. Un complément profite à de nombreuses personnes

Dans plusieurs autres situations, un complément sous la forme d’un ou de plusieurs suppléments alimentaires peut s’avérer indispensable. Cela peut notamment être le cas pour les nouveau-nés, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, les végétariens, les personnes qui sont rarement en contact avec le soleil, les personnes qui suivent un traitement médicamenteux.

  1. Ou peut-être vos besoins sont-ils accrus ?

En cas de déséquilibre alimentaire, de stress, de consommation de tabac, lors d’un amaigrissement, de la pratique intensive d’un sport, de maladies chroniques, de traitement médicamenteux ou de régime végétarien, vous aurez besoin de plus de vitamines et de minéraux. Il est donc encore plus important de veiller à votre alimentation. Souvent, les compléments alimentaires sont utiles.

En revanche, savoir si les compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux sont indispensables est une question à laquelle il n’est pas simple de répondre. Le fait est qu’un très grand nombre de personnes prennent un complément alimentaire et en tirent avantage. Sur ce site, vous trouverez des informations détaillées à ce sujet. Enfin, il s’agit d’une manière simple et sûre d’éviter les inconvénients des carences.

How to absorb enough vitamins and minerals ?

Chaque jour, vous avez besoin d’un grand nombre de nutriments : des protéines (acides aminés), des graisses, des hydrates de carbone (amidon et sucres), des fibres alimentaires et plusieurs vitamines et minéraux. Mais comment savoir si vous absorbez tout en suffisance ? C’est dans cette optique qu’ont été développés les AJR ou AR. Ils vous indiquent la quantité dans laquelle vous devez absorber chaque substance chaque jour.

The recommended daily intake

Les AJR ou AR figurent toujours sur les emballages de denrées alimentaires et de compléments alimentaires. Ils vous donnent déjà une idée de ce que vous devez consommer. Cependant, n’oubliez pas que les AJR sont une valeur moyenne. Sur les emballages, vous pouvez trouver non pas les AJR mais bien ‘l’apport de référence’. Ce terme indique plus clairement qu’il s’agit d’une indication générale et non pas d’une véritable recommandation. En fonction de votre mode de vie, des performances que vous devez réaliser ou de votre situation personnelle, les besoins de certains nutriments peuvent être totalement différents.

Why high dosing’s ?

Les dosages de vitamines et de minéraux dans les compléments alimentaires sont souvent plus élevés que l’Apport Journalier Recommandé (AJR). L’objectif est de tenir compte de vos besoins accrus du fait que vous vieillissez, que vous êtes enceinte ou que vous pratiquez un sport intensif. Mais vos besoins peuvent également être accrus à cause du stress ou d’un traitement médicamenteux prolongé. De plus, certaines personnes absorbent plus difficilement certains nutriments que d’autres… C’est pourquoi un dosage plus élevé peut être optimal pour vous. Et si vous choisissez des compléments alimentaires qui respectent la législation (belge), vous savez que cet apport accru n’entraîne aucun risque.

Is an overdose in vitamins or minerals possible ?

Un complément alimentaire vous apporte la garantie que vous absorbez en suffisance un nutriment en particulier. Si vous avez l’impression que la consommation d’un supplément de vitamines ou de minéraux est utile, il est préférable de consulter l’emballage. La question fréquemment posée est la suivante : dans quelle mesure puis-je dépasser l’AJR ? Est-ce que je cours un risque de surdosage ? Nous pouvons répondre sans ambiguïté à cette question : la majorité des vitamines et des minéraux ne provoquent pas de surdosage et les quantités que vous retrouvez dans les compléments alimentaires sont absolument sans danger.

Do you ever over consume ?

Il est difficile de consommer trop de vitamines et/ou de minéraux. Évidemment, il est et il reste essentiel de bien contrôler ce que vous absorbez, ainsi que la raison pour laquelle vous prenez ce supplément. Simplifiez-vous la vie : si vous vous limitez aux produits autorisés en Belgique (reconnaissables à leur numéro de notification), vous ne courez aucun risque.

Vitamins in detail

Vitamine A Rétinol, caroténoïdes
En résumé Pour la vision, l’immunité, la peau et la reproduction.
De quoi s’agit-il ? La vitamine A ou rétinol est une vitamine liposoluble.Elle peut être fabriquée dans le corps à partir du bêtacarotène (provitamine A). Les compléments alimentaires utilisent principalement le bêtacarotène.
Quelles sont les sources ? Vitamine A : généralement dans les denrées d’origine animale comme la viande, le foie, les œufs, le beurre et le poisson. Bêtacarotène : dans les légumes comme les carottes, les épinards et la salade.
Quel est son rôle ? La vitamine A joue un rôle majeur dans la vision, la croissance et le développement, l’intégrité des cellules épithéliales, l’immunité, la différenciation cellulaire et la reproduction.Elle joue un rôle essentiel dans la sensibilité des yeux à la lumière.Elle est également essentielle pour le système immunitaire dans votre nez, vos tissus pulmonaires et votre système digestif. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine A contribue au métabolisme normal du fer, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale, au maintien d’une vision normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d’une fonction cellulaire normale.
Conséquences d’une carence Une carence peut notamment avoir pour conséquence : une cécité nocturne, une peau sèche et squameuse, une baisse des défenses immunitaires, un affaiblissement de la dentition, des problèmes de fertilité.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire ou d’infections.Des études aux Pays-Bas ont démontré qu’environ 20 % des hommes et 35 % des femmes ont des apports insuffisants.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine A peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 800 microgrammes RE. (1 microgramme de Rétinol-Équivalent = 1mg RE = 6 mg bêtacarotène = 12mg d’autres caroténoïdes)
Quel dosage est sans danger ? D’après l’EFSA, 3000 microgrammes RE/jour pour les adultes à l’exception de femmes post-ménopausées pour lesquelles on fixe un apport maximal de 1500 microgrammes RE/jour. La prudence est de rigueur pour les femmes enceintes.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1200 mg RE par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4028/epdf

 

Vitamine B1 Thiamine (aneurine)
En un mot Pour la production d’énergie au niveau cardiaque et cérébral.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble et l’une des premières à avoir été découverte.
Quelles sont les sources ? Les principales sources sont la viande (surtout la viande de porc maigre) et la volaille, le poisson, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits oléagineux, les noix, le lait.
Quel est son rôle ? La vitamine B1 agit en tant que cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans la production
d’énergie surtout au niveau cardiaque et cérébral. Pour être active, la vitamine B1 est transformée dans l’organisme en pyrophosphate de thiamine.À cet effet, la présence de magnésium est requise. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B1 contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du cœur, au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B1 peut donner lieu à des troubles des fonctions cérébrales (syndrome de Wernicke-Korsakov), du cœur et des vaisseaux sanguins.Une carence en vitamine B1 est également connue sous le nom de béribéri.
Qui en a le plus besoin ? Des carences se manifestent parfois en cas de déséquilibre alimentaire et chez les personnes âgées (hospitalisées).Une consommation excessive d’alcool augmente également le besoin de vitamine B1.Une étude récente menée en Belgique a démontré que 76 % des hommes et 73 % des femmes présentent des apports en vitamine B1 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B1 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,1 mg.
Quel dosage est sans danger ? Des dosages élevés de vitamine B1 ne sont pas liés à des cas de toxicité connue et donc, aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for thiamin (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4653/epdf

 

Vitamine B2 Riboflavine (lactoflavine)
En un mot Un antioxydant, pour la production d’énergie, la croissance, la peau et la reproduction.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble de couleur jaune qui fait partie des flavoprotéines.Elle est un précurseur de deux coenzymes essentielles dans notre corps et elle joue un rôle d’antioxydant.
Quelles sont les sources ? La vitamine B2 est principalement apportée par les produits laitiers, les levures, le foie de porc et de veau, les germes de blé, les légumes et les champignons.
Quel est son rôle ? La vitamine B2 est transformée dans le corps sous une forme active qui soutient la production d’énergie en jouant un rôle dans la transformation de nutriments en énergie.Elle est également indispensable pour la formation de globules rouges, pour la respiration, pour la production d’anticorps et pour la régulation de la croissance et la reproduction. Elle est indispensable pour une peau saine, pour les ongles, les cheveux et pour réguler l’activité de la glande thyroïde. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B2 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien de muqueuses normales, au maintien de globules rouges normaux, au maintien d’une peau normale, au maintien d’une vision normale, au métabolisme normal du fer, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence peut entraîner des lésions de la peau et des muqueuses, une stomatite, une glossite (langue rouge, douloureuse et lisse) et des fissures aux lèvres, des troubles oculaires.
Qui en a le plus besoin ? Des carences apparaissent en cas de déséquilibre alimentaire, d’alcoolisme chronique et de malabsorption intestinale due à différentes maladies intestinales.Également en cas d’affections de la peau et de maladies oculaires. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 61% des hommes et 56% des femmes présentent des apports en vitamine B2 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B2 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,4 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté.Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA draft opinion on Dietary Reference Values for riboflavin (2017): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/170421.pdf

 

Vitamine B3 Niacine, acide nicotinique, nicotinamide, (PP factor ou Pellagra Preventing factor)
En résumé Pour un métabolisme énergétique normal, pour un fonctionnement normal du système nerveux, pour le maintien d’une peau normale et contre la fatigue.
De quoi s’agit-il ? La Vitamine B3 regroupe deux formes biologiquement actives : l’acide nicotinique et le nicotinamide.Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble.Elle n’a aucun rapport avec la nicotine présente dans le tabac.
Quelles sont les sources ? La viande, le poisson, les levures, les champignons, les céréales complètes.La vitamine B3 peut être formée dans l’organisme à partir du tryptophane et il ne s’agit donc pas ‘vraiment’ d’une vitamine.
Quel est son rôle ? La niacine joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique et le métabolisme des protéines comme précurseur de deux coenzymes essentielles.Elle exerce une action antioxydante et elle participe à la régénération de la peau, des muscles, des nerfs et de l’ADN. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B3 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale et à la réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence peut provoquer la pellagre, qui se caractérise par des diarrhées, par une peau qui desquame et par une démence.En outre, la carence en vitamine B3 peut entraîner des maux de tête, des engelures, des aphtes, une perte d’appétit, des maladies du système nerveux.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, d’alcoolisme chronique, de maladies intestinales.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B3 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 16 mg EN par jour. (1 milligramme d’équivalent niacine = 1 mg EN = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane).
Quel dosage est sans danger ? Les doses sans danger ont été fixées à 10 mg d’acide nicotinique et à 900 mg de nicotinamide par jour. Lorsqu’il est administré en grande quantité, l’acide nicotinique peut entraîner un ‘flush’ temporaire et inoffensif ou une peau rouge et chaude. Voilà pourquoi la vitamine B3 n’est présente que dans une moindre mesure dans les compléments alimentaires.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 10 mg d’acide nicotinique et 54 mg de nicotinamide.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3759/epdf

 

Vitamine B5 Acide pantothénique
En résumé Pour le métabolisme énergétique
De quoi s’agit-il ? La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble.
Quelles sont les sources ? Elle est présente dans de nombreuses denrées alimentaires, dont la viande, les œufs et les produits à base de blé entier.
Quel est son rôle ? La vitamine B5 joue un rôle majeur dans l’utilisation
énergétique des hydrates de carbone, des lipides et des acides aminés.Elle est également impliquée dans la synthèse des acides gras. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B5 contribue à un métabolisme énergétique normal, à un état mental normal, à une synthèse et un métabolisme normaux des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, à une réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B5 peut se traduire par une fatigue extrême, des maux de tête, des insomnies, une dépression,par une insensibilité ou des douleurs au niveau des muscles, une chute de cheveux, des maux de ventre, une sensation de brûlure dans les pieds.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de fatigue, d’efforts, de situations stressantes, d’affections de la peau.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B5 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 6 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté.Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Draft Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid (2017): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/nda131104a.pdf

 

Vitamine B6 Pyridoxine, pyridoxol, pyridoxamine.
En résumé Construction et énergie pour les muscles, le cerveau et les cellules sanguines, et pour soutenir les hormones et les défenses immunitaires.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Sa forme active dans le corps est le pyridoxal-5’’-phosphate.
Quelles sont les sources ? La vitamine B6 se retrouve dans de nombreux produits d’origine végétale et animale, dont essentiellement les protéines, les céréales complètes, les noix, le riz, les fruits, les légumes, le lait et la levure.
Quel est son rôle ? La vitamine B6 joue un rôle majeur dans la synthèse et la dégradation des protéines et elle participe également à la production d’énergie dans les muscles.En outre, avec les vitamines B11 et B12, cette vitamine favorise l’absorption du fer dans l’organisme et elle joue un rôle dans les cellules sanguines.La vitamine B6 est également essentielle pour notre système nerveux.Elle régule la production et l’activité des hormones (essentiellement féminines).La vitamine B6 soutient également notre système immunitaire.De récentes observations suggèrent un effet protecteur sur le développement de certaines formes de cancer, de maladies cardio-vasculaires et de la maladie de Parkinson. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B6 contribue à une synthèse normale de la cystéine, à un métabolisme énergétique normal, à un fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à un métabolisme normal des protéines et du glycogène, à une fonction psychologique normale, à la formation des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, à la régulation de l’activité hormonale.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B6 se traduit par un retard de croissance, un ralentissement du développement osseux, une anémie, des troubles nerveux, des troubles hormonaux.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, d’abattement, de fatigue, de situations stressantes, de menstruations difficiles, de consommation élevée d’alcool. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 76% des hommes et 68% des femmes présentent des apports en vitamine B6 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B6 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,4 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? L’EFSA a fixé une dose journalière tolérable de 25 mg par jour.Pour éviter une accumulation de vitamine B6 inactive, c’est généralement la forme P5P de la vitamine B6 qui est aujourd’hui utilisée dans les compléments alimentaires.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 6 mg par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6 (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4485/epdf

 

Vitamine B8 Biotine, vitamine H
En résumé Pour la production d’énergie et la beauté des cheveux et de la peau.
De quoi s’agit-il ? La biotine est une vitamine hydrosoluble.
Quelles sont les sources ? La biotine est présente en petites quantités dans de nombreuses denrées alimentaires, dont essentiellement les levures, le jaune d’œuf, les épinards, les champignons, les lentilles, les noix, les produits à base de céréales complètes, les produits laitiers. Elle est également produite par les bactéries dans notre intestin.
Quel est son rôle ? La biotine est une coenzyme indispensable à la production d’énergie de source alimentaire.En outre, elle stimule la croissance des cheveux et permet de garder une peau saine.Auparavant, cette vitamine était également appelée vitamine H. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B8 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal des macronutriments, à une fonction psychologique normale, au maintien de cheveux normaux, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B8 peut se manifester par des problèmes de peau, une chute de cheveux, des ongles cassants, une anémie, des dépressions, de la fatigue, des douleurs musculaires, un taux élevé de cholestérol, une inflammation de la langue, des fourmillements et un engourdissement des bras et des jambes.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de consommation régulière d’œufs crus, d’épilepsie, d’anémie, d’infections intestinales, de consommation d’antibiotiques, d’alcoolisme chronique, d’affections cutanées, de chute de cheveux, de fatigue.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B8 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 50 microgrammes (mg).
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté.Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3580/epdf

 

Vitamine B9 Acide folique, folate, vitamine B11, vitamine M
En résumé Pour la grossesse, l’allaitement, le cœur et les vaisseaux sanguins, ainsi que l’énergie
De quoi s’agit-il ? L’acide folique est l’une des vitamines dont nous présentons parfois une carence.
Quelles sont les sources ? La vitamine B9 est présente dans les abats, les levures, les légumes verts (épinards, choux de Bruxelles, brocolis), dans les légumineuses (arachides) et dans les agrumes (citron).
Quel est son rôle ? L’acide folique est un nutriment essentiel intervenant dans le
métabolisme protéique et dans la synthèse des ADN et ARN. La forme d’acide folique activée dans l’organisme, le 5-MTHF (5-méthyl-tétra-hydrofolate) joue un rôle majeur dans la croissance cellulaire et dans le développement du cerveau et de la moelle épinière.L’acide folique est principalement connu comme étant la vitamine assurant la prévention des malformations de fermeture du tube neural chez les bébés. En outre, l’acide folique influence le système cardiovasculaire dans la mesure où le folate est une coenzyme qui participe à la régulation des taux plasmatiques d’homocystéine.De récentes études suggèrent que des taux plasmatiques élevés de folate peuvent être associés à un risque
moindre d’accident cardiovasculaire, de cancer et aussi d’une moindre perte des fonctions cognitives. L’acide folique permet également de synthétiser les globules rouges. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que l’acide folique contribue à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus en développement, contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, à la synthèse normale des acides aminés, à la formation normale des cellules du sang, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à un fonctionnement psychologique normal, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue et à la division cellulaire.
Conséquences d’une carence La carence en acide folique est l’une des carences les plus fréquentes.Elle se caractérise notamment par une anémie, des maux de tête, une fatigue, des nausées, une perte de poids, une anorexie, des diarrhées, des insomnies, de l’irritabilité, une perte de mémoire, des troubles intestinaux, des malformations congénitales, de l’athérosclérose.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire avec trop peu de légumes, chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les enfants, les personnes qui ne peuvent pas transformer le folate en forme active, les personnes souffrant de maladies intestinales, les patients atteints d’un cancer, les maladies hépatiques, les personnes atteintes d’affections cardiaques. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 66% des hommes et 72% des femmes présentent des apports en vitamine B9 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B9 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 200 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 1000 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 500 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3893/epdf

 

Vitamine B12 Cobalamines, facteur intrinsèque
En résumé Pour les cellules sanguines, le système nerveux et le système immunitaire.
De quoi s’agit-il ? Un ensemble de molécules hydrosolubles, appelées cobalamines. Un atome de cobalt y est toujours lié.
Quelles sont les sources ? La vitamine B12 est uniquement présente dans des produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers.Vous pouvez uniquement en absorber en suffisance si l’estomac produit le facteur dit intrinsèque en suffisance.
Quel est son rôle ? La vitamine B12 agit comme un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques dans notre corps, dont la méthylation (essentielle pour la santé cardiovasculaire, la synthèse de l’ADN, la synthèse cellulaire et la croissance, la production d’énergie, la protection des fibres nerveuses. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B 12 contribue à un métabolisme énergétique normal, à un fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, un fonctionnement psychologique normal, à la formation normale des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une réduction de la fatigue et à la division cellulaire.
Conséquences d’une carence Anémie, fourmillements dans les doigts, perte de mémoire, troubles de la coordination, faiblesse musculaire.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les végétaliens et les végétariens, les femmes enceintes, les personnes âgées, en cas d’efforts, de situations de stress, de fatigue, d’usage prolongé de médicaments antiacides, de médicaments pour diabétiques, en cas de supplémentation en acide folique.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B12 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 2,5 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté.Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4150/epdf

 

Vitamine C Acide ascorbique
Vitamine C Acide ascorbique
En résumé Un antioxydant, pour la résistance, pour notre peau et pour l’absorption du fer.
De quoi s’agit-il ? L’acide ascorbique est probablement la vitamine la plus connue et la plus consommée.Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble.Elle a été découverte au 18ème siècle pour lutter contre le scorbut.
Quelles sont les sources ? La vitamine C est surtout présente dans les agrumes, les fruits, les pommes de terre, de nombreux légumes et herbes aromatiques.
Quel est son rôle ? La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène, le principal élément constitutif du corps, essentiel pour la résistance et la souplesse de la peau, pour les muscles, les tendons et les os.Elle est indispensable à un bon métabolisme musculaire, elle renforce l’absorption du fer dans l’intestin, elle est indispensable à la synthèse des hormones, elle agit comme coenzyme dans plus de 800 réactions biochimiques dans le corps et elle est indispensable au système immunitaire.La vitamine C est un antioxydant qui protège les cellules saines de l’organisme contre les radicaux libres. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine C contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire (égalementaprès un effort physique intense), à une formation normale du collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des dents, des gencives et de la peau,à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue, à la régénération de la forme réduite de vitamine E, à l’absorption accrue du fer.
Conséquences d’une carence Troubles cutanés, peau sèche, déchaussement des dents, troubles musculaires, affaiblissement, anémie, troubles hormonaux.
Qui en a le plus besoin ? En cas d’alimentation déséquilibrée avec trop peu de fruits et de légumes, chez les femmes enceintes.Patients sous alimentation parentérale, fumeurs, personnes âgées, davantage chez les hommes, alcoolisme chronique, patients atteints d’un cancer ou d’autres affections chroniques entraînant un état inflammatoire prolongé. Pour plus de 50 % des personnes qui consomment moins de deux portions de fruits par jour, qui ne pratiquent pas d’activité physique et qui fument (et qui prennent des contraceptifs oraux dans le cas des femmes). Une étude récente menée en Belgique a démontré que 71% de la population présente des apports en vitamine C inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine C peut être déterminé par une analyse du sérum.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 80 mg.
Quel dosage est sans danger ? Pour l’EFSA, il n’était ni possible, ni indispensable de fixer une dose maximale sûre.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1000 mg par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C (2013): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418/epdf

 

Vitamine D calciférol
En résumé Pour la résistance, la force musculaire et des os solides
De quoi s’agit-il ? Un groupe de prohormones liposolubles, dont les deux principales formes sont la vitamine D2 (la forme végétale ou ergocalciférol) et la vitamine D3 (la forme animale ou cholécalciférol).La vitamine D3 peut être produite dans notre peau sous l’influence de la lumière ultraviolette (lumière du soleil).Cependant, cette synthèse est généralement insuffisante, de sorte que notre alimentation doit garantir des apports suffisants.
Quelles sont les sources ? La vitamine D n’est présente dans l’alimentation que dans une moindre mesure.Les meilleures sources sont les poissons gras (hareng, silure, saumon, maquereau, sardines), l’huile de poisson, les jaunes d’œufs.
Quel est son rôle ? La vitamine D est essentielle à un bon métabolisme du calcium, au système immunitaire, au cœur et aux vaisseaux sanguins et à la prévention de certaines formes de cancer.Elle joue également un rôle dans les sautes d’humeur et la dépression. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que l’association de calcium et de vitamine D contribue à réduire la perte de calcium dans les os chez les femmes post-ménopausées et contribue à une croissance normale et au développement normal des os chez les enfants. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine D contribue à une absorption et une utilisation normales du calcium et du phosphore, à des taux normaux de calcium dans le sang, au maintien de dents et d’os normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire (également chez les enfants), à la division cellulaire, à la réduction du risque de fractures chez les personnes âgées, à la croissance et au développement des os chez les enfants.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine D peut entraîner des formes graves de rachitisme (malformations de la croissance), une faiblesse musculaire et de l’ostéoporose (os fragiles).La carence en vitamine D peut également se manifester par de l’hypertension, une tuberculose, des douleurs chroniques, de la dépression, des maladies vasculaires, une baisse de l’immunité.
Qui en a le plus besoin ? Les bébés et les enfants, les personnes ayant la peau foncée, les femmes enceintes, les seniors (40 à 100 % de la population âgée), les femmes voilées, les patients souffrant d’ostéoporose, en cas de déséquilibre alimentaire, les végétariens, les végétaliens.Des études récentes ont montré que les carences sont répandues, et ce également en Belgique.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine D3 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 5 microgrammes par jour.Il est également parfois exprimé en unités internationales. 1 mg = 40 UI.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 100 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 75 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, (2012 ): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813/epdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547/epdf

 

Vitamine E Tocophérol
En résumé Un puissant antioxydant pour la protection et la résistance
De quoi s’agit-il ? La vitamine E se compose de plusieurs substances liposolubles du groupe des tocophérols.
Quelles sont les sources ? La vitamine E est présente dans les noix, dans certaines huiles végétales, les légumes feuilles, les céréales complètes et le kiwi.
Quel est son rôle ? La vitamine E agit comme un antioxydant pour protéger les cellules saines contre les radicaux libres.Elle joue également un rôle dans notre résistance. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Conséquences d’une carence Des anomalies de la croissance cellulaire, une anémie, des symptômes neurologiques, une faiblesse musculaire.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de problèmes d’absorption des graisses, les obèses.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine E peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 12 milligrammes.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 300 milligrammes α-TE par jour. (1 α-TE = 1 ATE = 1 alpha-tocophérol équivalent = 1 mg de D-alpha-tocophérol = 0,5 mg de bêta-tocophérol = 0,25 mg de gamma-tocophérol = 0,1 mg de delta-tocophérol)
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 39 milligrammes α-TE par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4149/epdf

 

Vitamine K Phylloquinone, phylloquinone, ménaquinone
En résumé Pour la coagulation sanguine, des os solides, pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
De quoi s’agit-il ? La vitamine K existe sous trois formes (K1, K2 et K3).Ce sont des composés liposolubles.La vitamine K1 est la plus fréquente, la vitamine K2 est la plus active pour les os.
Quelles sont les sources ? La vitamine K1 est surtout présente dans les légumes verts.La vitamine K2 se retrouve dans le fromage et le fromage blanc.La vitamine K2 est également synthétisée dans les intestins par des bactéries intestinales.
Quel est son rôle ? La vitamine K est indispensable à l’activation de différentes enzymes de régulation de la synthèse osseuse, de la coagulation sanguine, de la protection des parois vasculaires.Elle joue un rôle majeur dans la division cellulaire et dans l’apoptose (mort cellulaire programmée). L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine K contribue à une coagulation normale du sang, et au maintien d’os normaux.
Conséquences d’une carence Les carences en vitamine K peuvent se traduire par une perturbation de la coagulation sanguine et de la solidité osseuse.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les bébés, en cas de mauvaise absorption des graisses, de maladies hépatiques, en cas de perturbation de la flore intestinale, comme lors de la prise d’antibiotiques.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine K1 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 75 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? Pour l’EFSA, il n’était pas possible de fixer une dose maximale sûre.Il est déconseillé de prendre des anticoagulants à base de coumarine simultanément avec de la vitamine K1.Parlez-en avec votre médecin.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 210 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K (2017): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780/epdf

 

Some minerals in detail

Calcium Ca
En résumé Pour des os et des muscles forts, pour un bon fonctionnement du système nerveux et pour la coagulation sanguine.
De quoi s’agit-il ? Le calcium est le composant essentiel du calcaire.Il est utilisé dans les compléments alimentaires sous forme de différents sels.Tous ces sels ne présentent pas une bonne disponibilité pour l’absorption par l’organisme. En Europe, 9 sels de calcium sont autorisés dans des compléments alimentaires.
Quelles sont les sources ? On retrouve essentiellement le calcium dans les produits laitiers, les légumes, les noix et les légumes secs.
Quel est son rôle ? Le calcium est le principal composant de nos os et du cartilage.De plus, dans notre corps, il joue un rôle dans la coagulation sanguine, le potentiel de membrane plasma, la transmission de signaux dans les nerfs, la fonction musculaire, la production hormonale, le métabolisme du glycogène et la division cellulaire. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le calcium contribue à une coagulation sanguine normale, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, à une neurotransmission normale, à un fonctionnement normal des enzymes digestives, il joue un rôle dans le processus de division cellulaire et de spécialisation cellulaire, il contribue au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale, à la réduction du risque de fractures ostéoporotiques. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que l’association de calcium et de vitamine D contribue à réduire la perte de calcium dans les os chez les femmes post-ménopausées et contribue à une croissance normale et au développement normal des os chez les enfants.
Conséquences d’une carence Os fragiles (ostéoporose), maladies nerveuses, crampes dans les doigts, anomalies du rythme cardiaque et de la tension artérielle, vertiges, migraine.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de consommation insuffisante de produits laitiers (moins de 4 produits laitiers par jour), en cas d’allergie au lait de vache, chez les personnes âgées. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 73% des hommes et 85% des femmes présentent des apports en calcium inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de calcium peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 800 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 2500 milligrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1600 milligrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake level, 2012: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2814/epdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4101/epdf

 

Chrome Cr, chromium
En résumé Pour un bon métabolisme des hydrates de carbone et des graisses.
De quoi s’agit-il ? Le chrome est un minéral présent dans l’alimentation sous la forme de sels organiques ou inorganiques. Les formes autorisées dans les compléments alimentaires en Europe sont le chlorure de chrome(II) et le sulfate de chrome(III).
Quelles sont les sources ? Le chrome se retrouve essentiellement dans les légumes, les fruits et les produits à base de céréales complètes, la viande et le foie.
Quel est son rôle ? Le chrome joue un rôle dans le fonctionnement de l’insuline et donc dans la régulation de la glycémie.Le chrome est également essentiel pour le bon fonctionnement du métabolisme glucidique et lipidique. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le chrome contribue à un métabolisme normal des macronutriments et au maintien de niveaux normaux de glucose sanguin.
Conséquences d’une carence Symptômes similaires au diabète, insensibilité à l’insuline.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de diabète, de problèmes liés au métabolisme des glucides.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de chrome peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 40 microgrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? Les effets négatifs connus sont rares.L’EFSA n’a pas fixé de dosage maximal.La dose sûre a été fixée à 250 microgrammes par jour par certaines autorités.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 187,5 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3845/epdf

 

Fer Fe
En résumé Pour le transport de l’oxygène par les globules rouges, pour l’énergie, le système immunitaire, le cerveau et les cellules du corps
De quoi s’agit-il ? Le fer dans l’alimentation se présente sous forme de fer héminique (Fe2+) et de fer non héminique (Fe3+).Ce dernier doit être transformé dans l’organisme en fer héminique car seul le fer héminique peut être absorbé dans le corps.Une douzaine de sels et de chélates des deux types de fer sont autorisés dans des compléments alimentaires.
Quelles sont les sources ? On retrouve essentiellement du fer dans des produits d’origine animale comme la viande.
Quel est son rôle ? Le fer participe au transport de l’oxygène dans votre corps par les globules rouges.Le fer est un constituant de l’hémoglobine et de la myoglobine et il est impliqué dans d’autres réactions enzymatiques responsables de la production d’énergie, des réactions d’oxydoréduction, des réactions de détoxification. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le fer contribue à un fonctionnement cognitif normal, à un métabolisme énergétique normal, à une formation normale des globules rouges de l’hémoglobine, à un transport normal de l’oxygène dans le corps, à un fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, au processus de division cellulaire.
Conséquences d’une carence Anémie, fatigue, baisse de concentration, palpitations cardiaques, baisse de la résistance.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les femmes enceintes, les végétariens, les végétaliens, pendant les menstruations, chez les jeunes enfants, en cas de carence en vitamine C. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 36 % des hommes et 96 % des femmes présentent des apports en fer inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Puisque le fer est recyclé en permanence, il est difficile de connaître le taux de fer par une analyse de sang.Une meilleure indication est obtenue par une mesure de la ferritine dans le sang.Cette valeur est un bon indicateur du fer en réserve.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 14 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? Les effets négatifs du fer sont rares.L’EFSA n’a pas fixé de niveau maximal.Certaines autorités fixent ce niveau à 45 mg par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 45 milligrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4254/epdf

 

Potassium K
En résumé Pour les muscles, le système nerveux et la tension artérielle.
De quoi s’agit-il ? Le potassium est un minéral présent dans la nature presque exclusivement sous forme de sel.En Europe, neuf sels sont autorisés dans des compléments alimentaires.
Quelles sont les sources ? On retrouve du potassium dans les légumes et les fruits : haricots, petits pois, pommes de terre, carottes ; et également dans le café et le lait.
Quel est son rôle ? Le potassium est un électrolyte qui joue un rôle majeur dans la fonction musculaire, la tension artérielle, le transfert d’énergie dans les nerfs, la production de protéines et de glycogène. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le potassium contribue à un fonctionnement normal du système nerveux, une fonction musculaire normale et une tension artérielle normale.
Conséquences d’une carence Paralysie des muscles, troubles du rythme cardiaque.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de déshydratation, de forte transpiration, de vomissements importants, de fortes diarrhées, d’alcoolisme chronique, d’utilisation de diurétiques augmentant la perte de potassium (certains diurétiques).
Comment évaluer vos besoins ? Le potassium n’est présent qu’en faible quantité dans le sérum sanguin et la majorité se trouve dans les cellules.C’est pourquoi une analyse de sang n’est pas un bon indicateur du taux de potassium.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 2000 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? Les effets négatifs connus du potassium sont rares.L’EFSA n’a pas fixé de niveau maximal.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 6000 milligrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592/epdf

 

Cuivre Cu
En résumé Pour un bon métabolisme de l’oxygène, une peau saine, une bonne résistance et la protection des cellules.
De quoi s’agit-il ? Le cuivre est un métal utilisé dans des compléments alimentaires sous la forme de cinq sels de Cu2+.
Quelles sont les sources ? On trouve notamment du cuivre dans les légumes, les fruits et le pain, les huîtres, les noix, le foie.
Quel est son rôle ? Le cuivre est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques dans notre corps.Il agit également comme antioxydant et joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement du fer.Il participe ainsi à des fonctions biologiques liées à la reproduction, la croissance et le développement, comme la qualité du cartilage, la minéralisation osseuse, la formation des nerfs et des vaisseaux sanguins, la régularisation des neurotransmetteurs et le système immunitaire. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une pigmentation normale de la peau et des cheveux, un transport normal du fer, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien de tissus conjonctifs normaux.
Conséquences d’une carence Anémie, hypercholestérolémie, problème de pigmentation de la peau et des cheveux, symptômes neurologiques.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les femmes pendant la grossesse ou l’allaitement, les personnes présentant une mauvaise absorption intestinale, chez les personnes ayant un apport très élevé en zinc.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de cuivre peut être déterminé par une analyse de sérum.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1 milligramme par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 5 milligrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 2 milligrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4253/epdf

 

Magnésium Mg
En résumé Pour la fonction nerveuse, la production d’énergie, la formation des os et de la dentition, la tension artérielle et la circulation sanguine
De quoi s’agit-il ? Le magnésium est un métal avec un très grand nombre de fonctions biologiques.Il se présente presque uniquement sous la forme de sels et de chélates.Onze composés sont autorisés dans des compléments alimentaires en Europe.
Quelles sont les sources ? Le magnésium se retrouve dans les noix, les céréales, les graines, les légumes verts.
Quel est son rôle ? Le magnésium est présent dans chaque cellule de notre corps.Il est indispensable à la production d’énergie, au fonctionnement des muscles et des nerfs et au maintien d’os solides.Le magnésium joue un rôle majeur dans l’action des enzymes du corps et il est impliqué dans la production d’hormones. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le magnésium contribue à un bilan électrolytique normal, à la réduction de la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à une synthèse normale des protéines, à une fonction psychologique normale, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, et à la division cellulaire.
Conséquences d’une carence Irritation des nerfs dans les muscles, troubles du rythme cardiaque, crampes musculaires, spasmes des paupières, crampes abdominales.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les personnes âgées, les personnes souffrant d’infections intestinales, en cas d’insuffisance rénale, de diabète, d’utilisation de diurétiques et de médicaments antiacide, en cas de diarrhée. Des études ont démontré que jusqu’à 70 % de la population présente un déficit en magnésium.
Comment évaluer vos besoins ? Seule une faible quantité de magnésium circule dans le sérum sanguin et la majorité se trouve dans les cellules et les os.C’est pourquoi il est difficile d’évaluer le taux de magnésium dans le sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 375 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 2500 milligrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 450 milligrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186/epdf

 

Manganèse Mn
En résumé Un antioxydant pour l’énergie et les os.
De quoi s’agit-il ? Le manganèse est un oligo-élément présent dans l’alimentation sous la forme de sels de manganèse Mn2+ et Mn3+.En Europe, 6 formes de sels ou de chélates de manganèse sont autorisées dans des compléments alimentaires.
Quelles sont les sources ? Vous retrouvez du manganèse dans les plantes céréalières, les légumes, les fruits, le café, le thé, le riz complet, les noix et les œufs.
Quel est son rôle ? Le manganèse entre dans la constitution de plusieurs métalloenzymes qui jouent un rôle notamment dans notre production d’énergie, dans le métabolisme glucidique, le métabolisme protéique, dans des fonctions antioxydantes. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale du tissu conjonctif (dont le cartilage) à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Conséquences d’une carence Déficience de croissance, troubles de la reproduction et de la croissance, intolérance au glucose, troubles du métabolisme lipidique et glucidique.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire et de perturbation du système digestif.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de chrome peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 2 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? L’EFSA n’a pas fixé de niveau maximal.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1 milligramme par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese (2013): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3419/epdf

 

Molybdène Mo
En résumé Pour un bon métabolisme protéique
De quoi s’agit-il ? Le molybdène est un métal autorisé dans les compléments alimentaires en Europe sous la forme de molybdate ammonique, de molybdate de potassium ou de molybdate sodique.
Quelles sont les sources ? On retrouve essentiellement du molybdène dans les légumes secs, les céréales et les noix et dans une moindre mesure, dans le lait, les œufs et les abats.
Quel est son rôle ? Le molybdène entre dans la composition d’enzymes, dont des enzymes participant à la synthèse et à la dégradation des protéines. Par conséquent, il joue un rôle dans la croissance et le développement.Il soutient donc également l’activité antioxydante et la teneur en fer dans le sang et les muscles. L’EFSA a approuvé une allégation de santé indiquant que le molybdène contribue à un métabolisme normal des acides aminés soufrés.
Conséquences d’une carence Troubles du rythme cardiaque, troubles neurologiques, cécité nocturne, anomalie biochimique.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire.Les carences sont rares.
Comment évaluer vos besoins ? Il est rare que l’on mesure le taux de molybdène dans le sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 50 microgrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 600 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 225 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for molybdenum (2013): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3333/epdf

 

Sélénium Se
En résumé Un puissant antioxydant pour le système immunitaire et la reproduction.
De quoi s’agit-il ? Le sélénium est un oligo-élément autorisé dans les compléments alimentaires en Europe sous la forme de sélénate de sodium, de bisélénite de sodium, de sélénite de sodium ou delevure enrichie en sélénium.
Quelles sont les sources ? On trouve essentiellement du sélénium dans le poisson, la volaille, la viande et les céréales.
Quel est son rôle ? Le sélénium participe à la détoxification de composés
exogènes et module les réponses inflammatoires et immunitaires. Il agit comme antioxydant, ce qui signifie qu’il peut piéger les radicaux libres dans le corps.Il participe à la production de spermatozoïdes. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le sélénium contribue à une production normale de spermatozoïdes, au maintien de cheveux et d’ongles normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire, au fonctionnement normal de la glande thyroïde, à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Conséquences d’une carence Maladies cardio-vasculaires, sensibilité accrue aux infections, moins bonne résistance au stress oxydatif, problèmes de fertilité.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire.Une partie non négligeable de la population belge présente un apport inférieur à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Il est rare que l’on mesure le taux de sélénium dans le sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 55 microgrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 300 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 105 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3846/epdf

 

Zinc Zn
En résumé Un antioxydant, qui soutient des dizaines de processus essentiels dans notre corps.
De quoi s’agit-il ? Le zinc est un métal présent dans les organismes vivants sous la forme bivalente (Zn2+) et autorisé dans les compléments alimentaires en Europe sous forme de huit sels.
Quelles sont les sources ? On trouve essentiellement du zinc dans la viande, les œufs, les poissons, les céréales et les légumes secs, le lait et les produits laitiers.
Quel est son rôle ? Le zinc joue un important rôle catalytique et métabolique puisqu’il fait partie de la structure active de plus de 300 enzymes.Il joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la transcription du génome, le stockage et le relâchement de l’insuline, la sécrétion d’enzymes digestives, l’expression génique, la signalisation intracellulaire et il est un antioxydant efficace. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que le zinc contribue à une synthèse normale de l’ADN, à un équilibre acide-base normal, à un métabolisme glucidique normal, à une fonction cognitive normale, à une fertilité et une reproduction normales, à un métabolisme normal des acides gras, à un métabolisme normal de la vitamine A, à une synthèse normale des protéines, au maintien d’une ossature normale, au maintien de cheveux, d’une peau et d’ongles normaux, à un taux normal de testostérone dans le sang, à une vision normale, à une fonction normale du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et il joue un rôle dans la division cellulaire.
Conséquences d’une carence Problèmes de croissance de l’ossature et de l’enfant, risque accru d’infections, problèmes de peau, diarrhée, perte d’appétit et de goût, troubles psychiques.
Qui en a le plus besoin ? Une carence en zinc est une réalité plus fréquente dans certains groupes de population (nourrissons, jeunes enfants, femmes enceintes, femmes allaitantes, personnes âgées, végétariens) et dans des régions défavorisées (dans certains pays européens jusqu’à 10 % de la population).Également en cas d’alimentation déséquilibrée et de consommation de médicaments antihypertenseurs.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de zinc peut être mesuré par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé ou Apport de Référence AR) pour l’étiquetage a été fixé à 10 milligrammes par jour.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 25 milligrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 22,5 milligramme par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844/epdf