Vitamins in detail

Vitamine A Rétinol, caroténoïdes
En résumé Pour la vision, l’immunité, la peau et la reproduction.
De quoi s’agit-il ? La vitamine A ou rétinol est une vitamine liposoluble.Elle peut être fabriquée dans le corps à partir du bêtacarotène (provitamine A). Les compléments alimentaires utilisent principalement le bêtacarotène. Le bêta-carotène est transformé en rétinol par le corps uniquement si nécessaire, de telle façon qu’aucun surdosage de rétinol ne peut survenir.
Quelles sont les sources ? Vitamine A : généralement dans les denrées d’origine animale comme la viande, le foie, les œufs, le beurre et le poisson. Bêtacarotène : dans les légumes comme les carottes, les épinards et la salade.
Quel est son rôle ? La vitamine A joue un rôle majeur dans la vision, la croissance et le développement, l’intégrité des cellules épithéliales, l’immunité, la différenciation cellulaire et la reproduction.Elle joue un rôle essentiel dans la sensibilité des yeux à la lumière.Elle est également essentielle pour le système immunitaire dans votre nez, vos tissus pulmonaires et votre système digestif. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine A contribue au métabolisme normal du fer, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale, au maintien d’une vision normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d’une fonction cellulaire normale.
Conséquences d’une carence Une carence peut notamment avoir pour conséquence : une cécité nocturne, une peau sèche et squameuse, une baisse des défenses immunitaires, un affaiblissement de la dentition, des problèmes de fertilité.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire ou d’infections.Des études aux Pays-Bas ont démontré qu’environ 20 % des hommes et 35 % des femmes ont des apports insuffisants.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine A peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 800 microgrammes RE. (1 microgramme de Rétinol-Équivalent = 1µg RE = 6µg bêtacarotène = 12µg d’autres caroténoïdes)
Quel dosage est sans danger ? D’après l’EFSA, 3000 microgrammes RE/jour pour les adultes. Pour la vitamine A sous forme de rétinol, il convient de faire exception pour les femmes post-ménopausées pour lesquelles on fixe un apport maximal de 1500 microgrammes RE/jour, et  la prudence est de rigueur pour les femmes enceintes.  Pour la vitamine A sous forme de bêta-carotène, aucun seuil ou limite de consommation n’est fixé car sa consommation même répétée n’entraine pas d’augmentation du rétinol.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1200µg RE par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4028/epdf

 

Vitamine B1 Thiamine (aneurine)
En un mot Pour la production d’énergie au niveau cardiaque et cérébral.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble et l’une des premières à avoir été découverte.
Quelles sont les sources ? Les principales sources sont la viande (surtout la viande de porc maigre) et la volaille, le poisson, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits oléagineux, les noix, le lait.
Quel est son rôle ? La vitamine B1 agit en tant que cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans la production d’énergie surtout au niveau cardiaque et cérébral. Pour être active, la vitamine B1 est transformée dans l’organisme en pyrophosphate de thiamine. À cet effet, la présence de magnésium est requise. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B1 contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du cœur, au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B1 peut donner lieu à des troubles des fonctions cérébrales (syndrome de Wernicke-Korsakov), du cœur et des vaisseaux sanguins.Une carence en vitamine B1 est également connue sous le nom de béribéri.
Qui en a le plus besoin ? Des carences se manifestent parfois en cas de déséquilibre alimentaire et chez les personnes âgées (hospitalisées).Une consommation excessive d’alcool augmente également le besoin de vitamine B1.Une étude récente menée en Belgique a démontré que 76 % des hommes et 73 % des femmes présentent des apports en vitamine B1 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B1 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,1 mg.
Quel dosage est sans danger ? Des dosages élevés de vitamine B1 ne sont pas liés à des cas de toxicité connue et donc, aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for thiamin (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4653/epdf

 

Vitamine B2 Riboflavine (lactoflavine)
En un mot Un antioxydant, pour la production d’énergie, la croissance, la peau et la reproduction.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble de couleur jaune qui fait partie des flavoprotéines. Elle est un précurseur de deux coenzymes essentielles dans notre corps et elle joue un rôle d’antioxydant.
Quelles sont les sources ? La vitamine B2 est principalement apportée par les produits laitiers, les levures, le foie de porc et de veau, les germes de blé, les légumes et les champignons.
Quel est son rôle ? La vitamine B2 est transformée dans le corps sous une forme active qui soutient la production d’énergie en jouant un rôle dans la transformation de nutriments en énergie. Elle est également indispensable pour la formation de globules rouges, pour la respiration, pour la production d’anticorps et pour la régulation de la croissance et la reproduction. Elle est indispensable pour une peau saine, pour les ongles, les cheveux et pour réguler l’activité de la glande thyroïde. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B2 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien de muqueuses normales, au maintien de globules rouges normaux, au maintien d’une peau normale, au maintien d’une vision normale, au métabolisme normal du fer, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence peut entraîner des lésions de la peau et des muqueuses, une stomatite, une glossite (langue rouge, douloureuse et lisse) et des fissures aux lèvres, des troubles oculaires.
Qui en a le plus besoin ? Des carences apparaissent en cas de déséquilibre alimentaire, d’alcoolisme chronique et de malabsorption intestinale due à différentes maladies intestinales. Également en cas d’affections de la peau et de maladies oculaires. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 61% des hommes et 56% des femmes présentent des apports en vitamine B2 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B2 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,4 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté. Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA draft opinion on Dietary Reference Values for riboflavin (2017): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/170421.pdf

 

Vitamine B3 Niacine, acide nicotinique, nicotinamide, (PP factor ou Pellagra Preventing factor)
En résumé Pour un métabolisme énergétique normal, pour un fonctionnement normal du système nerveux, pour le maintien d’une peau normale et contre la fatigue.
De quoi s’agit-il ? La Vitamine B3 regroupe deux formes biologiquement actives : l’acide nicotinique et le nicotinamide. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. Elle n’a aucun rapport avec la nicotine présente dans le tabac.
Quelles sont les sources ? La viande, le poisson, les levures, les champignons, les céréales complètes. La vitamine B3 peut être formée dans l’organisme à partir du tryptophane et il ne s’agit donc pas ‘vraiment’ d’une vitamine.
Quel est son rôle ? La niacine joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique et le métabolisme des protéines comme précurseur de deux coenzymes essentielles. Elle exerce une action antioxydante et elle participe à la régénération de la peau, des muscles, des nerfs et de l’ADN. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B3 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale et à la réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence peut provoquer la pellagre, qui se caractérise par des diarrhées, par une peau qui desquame et par une démence. En outre, la carence en vitamine B3 peut entraîner des maux de tête, des engelures, des aphtes, une perte d’appétit, des maladies du système nerveux.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, d’alcoolisme chronique, de maladies intestinales.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B3 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 16 mg EN par jour. (1 milligramme d’équivalent niacine = 1 mg EN = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane).
Quel dosage est sans danger ? Les doses sans danger ont été fixées à 10 mg d’acide nicotinique et à 900 mg de nicotinamide par jour. Lorsqu’il est administré en grande quantité, l’acide nicotinique peut entraîner un ‘flush’ temporaire et inoffensif ou une peau rouge et chaude. Voilà pourquoi la vitamine B3 n’est présente que dans une moindre mesure dans les compléments alimentaires.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 10 mg d’acide nicotinique et 54 mg de nicotinamide.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3759/epdf

 

Vitamine B5 Acide pantothénique
En résumé Pour le métabolisme énergétique
De quoi s’agit-il ? La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble.
Quelles sont les sources ? Elle est présente dans de nombreuses denrées alimentaires, dont la viande, les œufs et les produits à base de blé entier.
Quel est son rôle ? La vitamine B5 joue un rôle majeur dans l’utilisation énergétique des hydrates de carbone, des lipides et des acides aminés. Elle est également impliquée dans la synthèse des acides gras. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B5 contribue à un métabolisme énergétique normal, à un état mental normal, à une synthèse et un métabolisme normaux des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, à une réduction de la fatigue.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B5 peut se traduire par une fatigue extrême, des maux de tête, des insomnies, une dépression, une insensibilité ou des douleurs au niveau des muscles, une chute de cheveux, des maux de ventre, une sensation de brûlure dans les pieds.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de fatigue, d’efforts, de situations stressantes, d’affections de la peau.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B5 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 6 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté. Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Draft Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid (2017): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/nda131104a.pdf

 

Vitamine B6 Pyridoxine, pyridoxol, pyridoxamine.
En résumé Construction et énergie pour les muscles, le cerveau et les cellules sanguines, et pour soutenir les hormones et les défenses immunitaires.
De quoi s’agit-il ? La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Sa forme active dans le corps est le pyridoxal-5’’-phosphate.
Quelles sont les sources ? La vitamine B6 se retrouve dans de nombreux produits d’origine végétale et animale, dont essentiellement les protéines, les céréales complètes, les noix, le riz, les fruits, les légumes, le lait et la levure.
Quel est son rôle ? La vitamine B6 joue un rôle majeur dans la synthèse et la dégradation des protéines et elle participe également à la production d’énergie dans les muscles. En outre, avec les vitamines B11 et B12, cette vitamine favorise l’absorption du fer dans l’organisme et elle joue un rôle dans les cellules sanguines. La vitamine B6 est également essentielle pour notre système nerveux. Elle régule la production et l’activité des hormones (essentiellement féminines). La vitamine B6 soutient également notre système immunitaire.De récentes observations suggèrent un effet protecteur sur le développement de certaines formes de cancer, de maladies cardio-vasculaires et de la maladie de Parkinson. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B6 contribue à une synthèse normale de la cystéine, à un métabolisme énergétique normal, à un fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à un métabolisme normal des protéines et du glycogène, à une fonction psychologique normale, à la formation des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, à la régulation de l’activité hormonale.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B6 se traduit par un retard de croissance, un ralentissement du développement osseux, une anémie, des troubles nerveux, des troubles hormonaux.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, d’abattement, de fatigue, de situations stressantes, de menstruations difficiles, de consommation élevée d’alcool. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 76% des hommes et 68% des femmes présentent des apports en vitamine B6 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B6 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 1,4 mg par jour.
Quel dosage est sans danger ? L’EFSA a fixé une dose journalière tolérable de 25 mg par jour. Pour éviter une accumulation de vitamine B6 inactive, c’est généralement la forme P5P de la vitamine B6 qui est aujourd’hui utilisée dans les compléments alimentaires.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 6 mg par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6 (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4485/epdf

 

Vitamine B8 Biotine, vitamine H
En résumé Pour la production d’énergie et la beauté des cheveux et de la peau.
De quoi s’agit-il ? La biotine est une vitamine hydrosoluble.
Quelles sont les sources ? La biotine est présente en petites quantités dans de nombreuses denrées alimentaires, dont essentiellement les levures, le jaune d’œuf, les épinards, les champignons, les lentilles, les noix, les produits à base de céréales complètes, les produits laitiers. Elle est également produite par les bactéries dans notre intestin.
Quel est son rôle ? La biotine est une coenzyme indispensable à la production d’énergie de source alimentaire. En outre, elle stimule la croissance des cheveux et permet de garder une peau saine. Auparavant, cette vitamine était également appelée vitamine H. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B8 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal des macronutriments, à une fonction psychologique normale, au maintien de cheveux normaux, au maintien de muqueuses normales, au maintien d’une peau normale.
Conséquences d’une carence Une carence en vitamine B8 peut se manifester par des problèmes de peau, une chute de cheveux, des ongles cassants, une anémie, des dépressions, de la fatigue, des douleurs musculaires, un taux élevé de cholestérol, une inflammation de la langue, des fourmillements et un engourdissement des bras et des jambes.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de consommation régulière d’œufs crus, d’épilepsie, d’anémie, d’infections intestinales, de consommation d’antibiotiques, d’alcoolisme chronique, d’affections cutanées, de chute de cheveux, de fatigue.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B8 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 50 microgrammes (mg).
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté. Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3580/epdf

 

Vitamine B9 Acide folique, folate, vitamine B11, vitamine M
En résumé Pour la grossesse, l’allaitement, le cœur et les vaisseaux sanguins, ainsi que l’énergie.
De quoi s’agit-il ? L’acide folique est l’une des vitamines dont nous présentons parfois une carence.
Quelles sont les sources ? La vitamine B9 est présente dans les abats, les levures, les légumes verts (épinards, choux de Bruxelles, brocolis), dans les légumineuses (arachides) et dans les agrumes (citron).
Quel est son rôle ? L’acide folique est un nutriment essentiel intervenant dans le métabolisme protéique et dans la synthèse des ADN et ARN. La forme d’acide folique activée dans l’organisme, le 5-MTHF (5-méthyl-tétra-hydrofolate) joue un rôle majeur dans la croissance cellulaire et dans le développement du cerveau et de la moelle épinière. L’acide folique est principalement connu comme étant la vitamine assurant la prévention des malformations de fermeture du tube neural chez les bébés. En outre, l’acide folique influence le système cardiovasculaire dans la mesure où le folate est une coenzyme qui participe à la régulation des taux plasmatiques d’homocystéine. De récentes études suggèrent que des taux plasmatiques élevés de folate peuvent être associés à un risque moindre d’accident cardiovasculaire, de cancer et aussi d’une moindre perte des fonctions cognitives. L’acide folique permet également de synthétiser les globules rouges. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que l’acide folique contribue à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus en développement, contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, à la synthèse normale des acides aminés, à la formation normale des cellules du sang, à un métabolisme normal de l’homocystéine, à un fonctionnement psychologique normal, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue et à la division cellulaire.
Conséquences d’une carence La carence en acide folique est l’une des carences les plus fréquentes. Elle se caractérise notamment par une anémie, des maux de tête, une fatigue, des nausées, une perte de poids, une anorexie, des diarrhées, des insomnies, de l’irritabilité, une perte de mémoire, des troubles intestinaux, des malformations congénitales, de l’athérosclérose.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire avec trop peu de légumes, chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les enfants, les personnes qui ne peuvent pas transformer le folate en forme active, les personnes souffrant de maladies intestinales, les patients atteints d’un cancer, les maladies hépatiques, les personnes atteintes d’affections cardiaques. Une étude récente menée en Belgique a démontré que 66% des hommes et 72% des femmes présentent des apports en vitamine B9 inférieurs à la dose recommandée.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B9 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 200 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 1000 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 500 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate (2014): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3893/epdf

 

Vitamine B12 Cobalamines, facteur intrinsèque
En résumé Pour les cellules sanguines, le système nerveux et le système immunitaire.
De quoi s’agit-il ? Un ensemble de molécules hydrosolubles, appelées cobalamines. Un atome de cobalt y est toujours lié.
Quelles sont les sources ? La vitamine B12 est uniquement présente dans des produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers.Vous pouvez uniquement en absorber en suffisance si l’estomac produit le facteur dit intrinsèque en suffisance.
Quel est son rôle ? La vitamine B12 agit comme un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques dans notre corps, dont la méthylation (essentielle pour la santé cardiovasculaire, la synthèse de l’ADN, la synthèse cellulaire et la croissance, la production d’énergie, la protection des fibres nerveuses. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine B 12 contribue à un métabolisme énergétique normal, à un fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l’homocystéine, un fonctionnement psychologique normal, à la formation normale des globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une réduction de la fatigue et à la division cellulaire.
Conséquences d’une carence Anémie, fourmillements dans les doigts, perte de mémoire, troubles de la coordination, faiblesse musculaire.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les végétaliens et les végétariens, les femmes enceintes, les personnes âgées, en cas d’efforts, de situations de stress, de fatigue, d’usage prolongé de médicaments antiacides, de médicaments pour diabétiques, en cas de supplémentation en acide folique.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine B12 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 2,5 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? Aucun effet secondaire indésirable n’a été constaté.Aucune limite maximale n’a été fixée.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? Aucune limite maximale n’a été fixée.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4150/epdf

 

Vitamine C Acide ascorbique
En résumé Un antioxydant, pour la résistance, pour notre peau et pour l’absorption du fer.
De quoi s’agit-il ? L’acide ascorbique est probablement la vitamine la plus connue et la plus consommée.Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. Elle a été découverte au 18ème siècle pour lutter contre le scorbut.
Quelles sont les sources ? La vitamine C est surtout présente dans les agrumes, les fruits, les pommes de terre, de nombreux légumes et herbes aromatiques.
Quel est son rôle ?

La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène, le principal élément constitutif du corps, essentiel pour la résistance et la souplesse de la peau, pour les muscles, les tendons et les os. Elle est indispensable à un bon métabolisme musculaire, elle renforce l’absorption du fer dans l’intestin, elle est indispensable à la synthèse des hormones, elle agit comme coenzyme dans plus de 800 réactions biochimiques dans le corps et elle est indispensable au système immunitaire. La vitamine C est un antioxydant qui protège les cellules saines de l’organisme contre les radicaux libres.

L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine C contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire (égalementaprès un effort physique intense), à une formation normale du collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des dents, des gencives et de la peau, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue, à la régénération de la forme réduite de vitamine E, à l’absorption accrue du fer.

Conséquences d’une carence Troubles cutanés, peau sèche, déchaussement des dents, troubles musculaires, affaiblissement, anémie, troubles hormonaux.
Qui en a le plus besoin ?

En cas d’alimentation déséquilibrée avec trop peu de fruits et de légumes, chez les femmes enceintes.Patients sous alimentation parentérale, fumeurs, personnes âgées, davantage chez les hommes, alcoolisme chronique, patients atteints d’un cancer ou d’autres affections chroniques entraînant un état inflammatoire prolongé.

Pour plus de 50 % des personnes qui consomment moins de deux portions de fruits par jour, qui ne pratiquent pas d’activité physique et qui fument (et qui prennent des contraceptifs oraux dans le cas des femmes). Une étude récente menée en Belgique a démontré que 71% de la population présente des apports en vitamine C inférieurs à la dose recommandée.

Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine C peut être déterminé par une analyse du sérum.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 80 mg.
Quel dosage est sans danger ? Pour l’EFSA, il n’était ni possible, ni indispensable de fixer une dose maximale sûre.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 1000 mg par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C (2013): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418/epdf

 

Vitamine D calciférol
En résumé Pour la résistance, la force musculaire et des os solides.
De quoi s’agit-il ? Un groupe de prohormones liposolubles, dont les deux principales formes sont la vitamine D2 (la forme végétale ou ergocalciférol) et la vitamine D3 (la forme animale ou cholécalciférol). La vitamine D3 peut être produite dans notre peau sous l’influence de la lumière ultraviolette (lumière du soleil). Cependant, cette synthèse est généralement insuffisante, de sorte que notre alimentation doit garantir des apports suffisants.
Quelles sont les sources ? La vitamine D n’est présente dans l’alimentation que dans une moindre mesure. Les meilleures sources sont les poissons gras (hareng, silure, saumon, maquereau, sardines), l’huile de poisson, les jaunes d’œufs.
Quel est son rôle ?

La vitamine D est essentielle à un bon métabolisme du calcium, au système immunitaire, au cœur et aux vaisseaux sanguins et à la prévention de certaines formes de cancer. Elle joue également un rôle dans les sautes d’humeur et la dépression. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que l’association de calcium et de vitamine D contribue à réduire la perte de calcium dans les os chez les femmes post-ménopausées et contribue à une croissance normale et au développement normal des os chez les enfants.

L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine D contribue à une absorption et une utilisation normales du calcium et du phosphore, à des taux normaux de calcium dans le sang, au maintien de dents et d’os normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire (également chez les enfants), à la division cellulaire, à la réduction du risque de fractures chez les personnes âgées, à la croissance et au développement des os chez les enfants.

Conséquences d’une carence Une carence en vitamine D peut entraîner des formes graves de rachitisme (malformations de la croissance), une faiblesse musculaire et de l’ostéoporose (os fragiles). La carence en vitamine D peut également se manifester par de l’hypertension, une tuberculose, des douleurs chroniques, de la dépression, des maladies vasculaires, une baisse de l’immunité.
Qui en a le plus besoin ? Les bébés et les enfants, les personnes ayant la peau foncée, les femmes enceintes, les seniors (40 à 100 % de la population âgée), les femmes voilées, les patients souffrant d’ostéoporose, en cas de déséquilibre alimentaire, les végétariens, les végétaliens.Des études récentes ont montré que les carences sont répandues, et ce également en Belgique.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine D3 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 5 microgrammes par jour.Il est également parfois exprimé en unités internationales. 1µg = 40 UI.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 100 microgrammes par jour.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 75 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, (2012 ): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813/epdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D (2016): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547/epdf

 

Vitamine E Tocophérol
En résumé Un puissant antioxydant pour la protection et la résistance.
De quoi s’agit-il ? La vitamine E se compose de plusieurs substances liposolubles du groupe des tocophérols.
Quelles sont les sources ? La vitamine E est présente dans les noix, dans certaines huiles végétales, les légumes feuilles, les céréales complètes et le kiwi.
Quel est son rôle ? La vitamine E agit comme un antioxydant pour protéger les cellules saines contre les radicaux libres. Elle joue également un rôle dans notre résistance. L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Conséquences d’une carence Des anomalies de la croissance cellulaire, une anémie, des symptômes neurologiques, une faiblesse musculaire.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, de problèmes d’absorption des graisses, les obèses.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine E peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 12 milligrammes.
Quel dosage est sans danger ? La dose sûre a été fixée par l’EFSA à 300 milligrammes α-TE par jour. (1 α-TE = 1 ATE = 1 alpha-tocophérol équivalent = 1 mg de D-alpha-tocophérol = 0,5 mg de bêta-tocophérol = 0,25 mg de gamma-tocophérol = 0,1 mg de delta-tocophérol)
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 39 milligrammes α-TE par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E (2015): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4149/epdf

 

Vitamine K Phylloquinone, phylloquinone, ménaquinone
En résumé Pour la coagulation sanguine, des os solides, pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
De quoi s’agit-il ? La vitamine K existe sous trois formes (K1, K2 et K3). Ce sont des composés liposolubles. La vitamine K1 est la plus fréquente, la vitamine K2 est la plus active pour les os.
Quelles sont les sources ? La vitamine K1 est surtout présente dans les légumes verts. La vitamine K2 se retrouve dans le fromage et le fromage blanc. La vitamine K2 est également synthétisée dans les intestins par des bactéries intestinales.
Quel est son rôle ? La vitamine K est indispensable à l’activation de différentes enzymes de régulation de la synthèse osseuse, de la coagulation sanguine, de la protection des parois vasculaires. Elle joue un rôle majeur dans la division cellulaire et dans l’apoptose (mort cellulaire programmée). L’EFSA a approuvé des allégations de santé indiquant que la vitamine K contribue à une coagulation normale du sang, et au maintien d’os normaux.
Conséquences d’une carence Les carences en vitamine K peuvent se traduire par une perturbation de la coagulation sanguine et de la solidité osseuse.
Qui en a le plus besoin ? En cas de déséquilibre alimentaire, chez les bébés, en cas de mauvaise absorption des graisses, de maladies hépatiques, en cas de perturbation de la flore intestinale, comme lors de la prise d’antibiotiques.
Comment évaluer vos besoins ? Le taux de vitamine K1 peut être déterminé par une analyse de sang.
Quels sont vos besoins ? L’AJR (Apport Journalier Recommandé) ou Apport de Référence (AR) pour l’étiquetage a été fixé à 75 microgrammes.
Quel dosage est sans danger ? Pour l’EFSA, il n’était pas possible de fixer une dose maximale sûre.Il est déconseillé de prendre des anticoagulants à base de coumarine simultanément avec de la vitamine K1. Parlez-en avec votre médecin.
Quelle est la quantité autorisée dans les compléments en Belgique ? 210 microgrammes par jour.
Références EFSA Safety Evaluation, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K (2017): http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780/epdf